martedì 29 aprile 2014

Settimana dal 21 al 27 aprile 2014. 1 Rimini Marathon.

Non è come credete, quello è l'orario, però prima della partenza pensavo di fare un tempo molto vicino a quello scritto sul display...



In queste settimane sto attraversando un periodo di stanchezza fisica e mentale, quindi questa settimana di scarico, dovuta al fatto che  domenica correrò la mia 4 maratona di quest’anno, va più che bene.
Lunedì 50 minuti di corse lenta, martedì 3x2000 ma anche questa volta non sono andate bene perché ho faticato troppo ed anche questa volta ne ho fatta una in meno, ma come mi ripeto da un po’ (e forse lo faccio solo per autoconvincermi) forse è il cambio di stagione, forse è la mancanza di obiettivi, forse sono i kg in più che oramai mi porto da qualche mese… fatto sta che non mi importa  nulla perché a breve non ho obiettvi “seri”. Mercoledì riposo, giovedì 30’ di  corsa lenta e 2 km “veloci (si fa per dire…) e poi niente più corsa fino alla maratona di domenica.

Lunedì 21/04/2014: 50’ lento (5’02”).
Sensazioni: uscita tranquilla.
Fc media 141 bpm - Fc max 159 bpm.
Martedì 22/04/2014: 25' risc + 3X2000 rec. 600.
Ripetute fatte a: 4'11", 4'16", 4'21" (media: 4'16").
Recuperi fatti a: 5'20", 5'35", 5'32" (media: 5'29").
Media generale 4'51" per 13,65 km.
Sensazioni: metà in salita e altra in discesa. (il primo mille a: 4'12" - 4'17" - 4'25"). Partito stanco sull'ultima non ne avevo più e sentivo anche dei dolorini ed ho desistito da farne un’altra. Cmq se alla fine la media è quella giusta per le “ripetute da maratona”, più in generale non sono soddisfatto.
Fc media 150 bpm - Fc max 180 bpm. La max nei primi minuti
Mercoledì 23/04/2014: riposo.
Giovedì 24/04/2014: 30’ lento + 2 km “veloci” (4'57", 4'04", 4'04", media generale 4'47" per 8, 41 km).
Sensazioni: uscita tranquilla, senza forzare troppo.
Fc media 150 bpm - Fc max 176 bpm.
Venerdì 25/04/2014: riposo.
Sabato 26/04/20114: riposo.
Domenica 27/04/2014: 1° Maratona di Rimini.
Chiuso a 4'34".
Sensazioni: gara tranquilla. New pb!


Km totali: 74,71 in 5H51'33".


1 Rimini Marathon

Prima volta che moglie e figlio mi seguono in trasferta, quindi immagino già che domenica mattina arriverò un attimino stanco in gara…
W.e. lungo e festivo, pertanto con gli altri amici partiamo la mattina del 25 aprile, questa volta tocca andare con la mia macchina e quindi devo guidare per oltre 600 km, poi appena arrivati al casello di Rimini invece di andare in albero ci dirigiamo verso la repubblica di San Marino (lo avevo detto che sarebbe stata una trasferta turistica) dove camminiamo per almeno 4/5 ore; verso l’ora di cena andiamo in albergo e dopo a cena, andremo a dormire verso le 23.30. Il giorno seguente alle 5.00 apro già gli occhi, mi aspetta una giornata impegnativa: portare uno dei bambini più monelli che esistano a Mirabilandia, solo chi ha figli “impegnativi” sa cosa possa significare! Questa volta riusciamo a cenare e tornare in albergo per le 22.30, ma ho le gambe che mi fanno male e tanta stanchezza; vabbè domani me la prendo comoda, fa niente, l’importante è non iniziare a "camminare troppo presto".
Credetemi ero convinto che sarei riuscito a correre solo per 30/35 km e che avrei fatto gli ultimi km camminando.
Appuntamento per la colazione alle 6.30 ma anche oggi alle 5.10 sono già sveglio!
Nei giorni di trasferta a livello alimentare non mi sono comportato in maniera molto seria… e quindi anche la colazione pre-gara non può essere da meno!
Oggi decido di fare un esperimento: correre con gli svolazzini. Ho sempre usato i cosciali, o ciclisti che dir si voglia, questa volta voglio provare questo tipo di pantaloncino con la mutanda interna e quindi anche senza intimo. Ovviamente ho messo la vasellina, oltre che dalle parti delle ascelle anche tra le cosce.
La partenza è situata nel salotto buono della città, nei pressi  dell’arco di Augusto, con i miei amici (siamo in 8 a correre) ci posizioniamo nelle ultime posizioni (non c’è fretta di partire). Io ho un po’ di stanchezza e so di non essere al massimo della forma, credo però di aver acquisito un minimo di esperienza perciò decido di partire a sensazione e di provare a stare con i palloncini delle 3h30’ per poi provare ad accelerare verso la fine e provare a fare il famigerato negative split. Non so perché ma prima di partire ho ancora la convinzione che finirò la gara camminando.
Mentre ancona stiamo ridendo e scherzando sentiamo lo sparo, c’è tanta gente e quindi camminiamo per quei 200/300 metri (non c’è fretta…) che si separano dal tappeto del via. Sulla linea di partenza iniziamo a corricchiare ma già alla prima curva dobbiamo camminare perché c’è un restringimento (non c’è fretta…), poi inizio a cercare di prendere un ritmo adeguato ed inizio la ricerca dei palloncini delle 3h30’, dopo circa 7 km fatti abbastanza veloci chiedo se qualcuno li ha visti e mi rispondono che a pochi metri ci sono quelli delle 3h15’! Nel frattempo passiamo davanti all’albergo che ci ospita mi fermo per abbracciare e baciare moglie e figlio, poi riparto e cerco di raggiungere i palloncini delle 3h15’, che sono a qualche centinaio di metri più avanti. Dopo 5 km li raggiungo e cerco di rimanere accodato al gruppetto, dei quali fa parte un amico e con il quale scambio un po’ di chiacchiere. Riesco a stare con loro fino al km 30 ma i tanti cavalcavia mi spezzano il ritmo e temo di non farcela perciò rallento un attimino, in realtà ad ogni tratto in salita perdevo sempre qualche metro che poi recuperavo con degli allunghi. Sempre perché ero convinto che prima o poi avrei camminato decido di non provare più a recuperarli, cmq volevo tenerli in vista anche perché forse avevo almeno 1 minuto di real time di anticipo da loro.
Nel frattempo i km scorrono senza problemi, ad ogni ristoro solo acqua e gel ai km 20, 30 e 35 (non so se mi danno dei reali vantaggi, secondo me no, però nel dubbio…) un paio di volte ho dovuto anche rallentare per aspettare chi era dietro di me perché non era riuscito a prendere l’acqua al rifornimento e gli ho passato la mia bottiglia.
Al km 39 inizia una leggera pioggerellina rinfrescante, è durata poco ma è stata accompagnata dal vento contrario al senso di marcia. La giornata non è stata caldissima ed il sole spesso era coperto dalle nuvole, quindi il clima era ideale per correre.
Negli ultimi km continuo a superare gente, al km 40 vedo uno dei ristori non ufficiali: un laboratorio di pasticceria aveva messo a disposizione cornetti, krapfen, ecc.. peccato non averne approfittato.
Sul rettilineo finale, inizio a pensare che non c’ho creduto e che forse avrei potuto osare di più, nel frattempo quando iniziano le transenne mi accorgo che ci sono molti bambini allora mi avvicino e do il cinque a tutti tagliando il traguardo con il sorriso e con il pensiero che forse ho fatto un nuovo pb. Infatti cosi è: real time di 3h14’ e personale migliorato di 1 minuto.
Dopo l’arrivo, l’abbraccio con mia moglie e con mio figlio sono stati il premio più bello!
Gara finita bene, oltre che per il tempo soprattutto perché non mi è “pesata”, è stata quasi come un lunghissimo in compagnia e con i ristori, inoltre l’ho finita come si deve, nel senso che dopo il traguardo e nelle ore successive non ho avuto dolori o fastidi, anzi non ho avuto nemmeno stanchezza particolare (ovviamente quella "normale", si).
Visto che è la terza consecutiva che corro intorno a questo tempo posso dire che oramai è un ritmo che sono riuscito a fare mio, e visto che non sto più avendo crisi anche dire che, forse, sto anche imparando a gestirmi per 42 e passa km.
Dai report ufficiali leggo che sono arrivato 73 assoluto su 1.134 finisher, 15 su 218 di categoria e che nonostante abbia fatto la seconda parte della gara più lenta della prima sono avanzato di oltre 40 posizioni. Gli amici mi diranno poi che sono stato il secondo dei pugliesi (ma qui non so dire quanti eravamo, però eravamo un bel gruppetto).
Infine, l’esperimento dei pantaloncini svolazzino è stato superato a pieni voti.
Per me l'organizzazione è stata ottima, ristori forse non proprio ogni 5 km però sempre ben forniti, percorso segnalato bene e traffico automobilistico gestito bene. Qualcuno si è lamentato dei pochi stand, ma questo non dipende dall'organizzazione.
A mio giudizio, per essere stata la prima edizione, l'organizzazione ha superato l'esame a pieni voti e consiglio a tutti di fare questa maratona!




Distanza
Pos.
Pos. M/F
Pos. Cat.
Tempo
RealTime
Parziale
min/Km
Intermedio
21097
119
112
29
01:37:00
01:35:55

4.35
Arrivo
42195
73
68
15
03:15:41
03:14:37
01:38:41
4.38







martedì 22 aprile 2014

Settimane dal 7 al 20 aprile 2014.



In queste due settimane ho corso poco (per i miei standard) ed in maniera svogliata. Si perché devo confessare che dopo Roma mi sento ancora “sazio” e non ho ancora trovato un vero obiettivo; pertanto corro senza una meta prefissata, e non ho nemmeno sensi di colpa per aver saltato o fatto male un allenamento (ad esempio, degli allenamenti saltati per pioggia, forse, almeno uno avrei potuto farlo). È anche vero che le prossime gare alle quali parteciperò saranno tutte in “modalità turistica” a partire da quella di domenica prossima che in realtà sarà un lungo w.e. con famiglia ed amici e dove mi ritaglierò un po’ di tempo per correre una maratona. In realtà forse di tempo ce ne vorrà più del solito perché vista la mia attuale forma fisica, i kg che in questi giorni di festa e soprattutto di pranzi a casa di mia madre mi hanno regalato non credo di riuscire a fare chissà che, ma, come al solito, l’importante sarà finirla bene e senza dolori o acciacchi.
In particolare nella settimana dal 7 al 13 aprile le ripetute da 1000 invece di 8 ne ho fatte solo 6 perché non ce la facevo più! Sempre in quella settimana ho fatto il mio unico LL tra la maratona di Roma e quella di Rimini, invece del “normale” LL ho fatto quello che per me è diventato un “must” cioè 5x5000 rec. 1000. anche questo allenamento non è andato bene perché se è vero che le prime 4 ripetute sono venute bene l’ultima è venuta molto più lenta ed anche i recuperi sono venuti troppo lenti!
La settimana scorsa invece causa fortissimo vento e tanta pioggia ho fatto solo uscite brevi e leggere con un solo lavoro che è venuto abbastanza bene; lavoro il cui defaticamento si è protratto fino a 40’ minuti perché ho incontrato un gruppo di amici e mi sono aggregato a loro giusto per dire un po’ chiacchiere.


Settimana dal 7 al 13 aprile 2014

Lunedì 07/04/2014: 1h 05 lento (5’07”).
Sensazioni: solita uscita mattuttina…
Fc media 135 bpm - Fc max 180 bpm. La max nei primi minuti.
Martedì 08/04/2014: 20' risc. + 6X1000 rec. 400 + 10' defaticamento.
Ripetute fatte a: 3'51", 3'53", 3'54", 3'56", 3'56", 4'02" (media: 3'55").
Recuperi fatti a: 5'12", 5'12", 5'19", 9'02", 5'27", 5'27" (media: 5'56").
Media generale 4'50" per 14,60 km.
Sensazioni: metà in salita e altra in discesa. Il quarto recupero l'ho fatto camminando, avrei dovuto farne 8 ma alla 6 mi sono fermato perché non ne avevo più! Cmq forse sono le mie ripetute da 1000 più veloci di sempre!
Fc media 148 bpm - Fc max 169 bpm.
Mercoledì 09/04/2014: riposo causa pioggia.
Giovedì 10/04/2014: 25' risc. + 15X400 rec. 200 + 5' defaticamento.
Ripetute fatte a: 3'49", 3'39", 3'46", 3'42", 3'44", 3'45", 3'44", 3'44", 3'46", 3'44",  3'48", 3'45", 3'44",  3'42",  3'39" (media: 3'43").
Recuperi fatti a: 5'23", 5'57", 5'46", 6'07", 5'53", 5'44",  5'31", 5'33", 5'58", 5'36", 5'45", 5'34", 5'43", 5'47", 5'15" (media: 5'42").
Media generale 4'44" per 115 km.
Sensazioni: pari in salita e dispari in discesa. Più veloci di quanto previsto dalla tabella, cmq uscita senza problemi.
Fc media 151 bpm - Fc max 185 bpm. La max nei primi minuti.
Venerdì 11/04/2014: riposo.
Sabato 12/04/20114: 30' risc + 5x5000 rec 1000 + 10' defaticamento.
Ripetute fatte a: 4'28", 4'26", 4'27", 4'28", 4'44" (media: 4'30").
Recuperi fatti a: 5'07", 5'17", 5'27", 5'56", 5'39" (media: 5'29").
Media generale 4'50" per 38,20 km.
Sensazioni: metà in salita e altra in discesa. La dimostrazione che quella cosa che si chiama media è un po' strana. Se io mangio un pollo e tu stai a digiuno e facciamo la media entrambi abbiamo mangiato mezzo pollo. Quindi se la media finale è quella giusta (secondo tabella) in realtà le prime sono venute bene mentre l'ultima è venuta molto più lenta (+14") in pratica sono crollato. I recuperi avrei dovuto/voluto farli più veloci, ma evidentemente non ne avevo...
Fc media 150 bpm - Fc max 190 bpm. La max nei primi minuti.
Domenica 13/04/2014: riposo causa pioggia.

Km totali: 80,35 in 6H32'03".



Settimana dal 14 al 20 aprile 2014

Lunedì 14/04/2014: 40’ CLR (5’27”).
Sensazioni: ancora stanco dal LL di sabato.
Fc media 130 bpm - Fc max 151 bpm.
Martedì 15/04/2014: allenamento interrotto dopo 6 minuti a causa di pioggia torrenziale.
Mercoledì 16/04/2014: 40’ lento (4’49”).
Sensazioni: forte vento (oltre 47 km/h) quindi non si poteva fare altro.
Fc media 151 bpm - Fc max 184 bpm.
Giovedì 17/04/2014: 1 h lento (5’05”).
Sensazioni: forte vento (oltre 37 km/h) quindi anche oggi non si poteva fare altro.
Fc media 144 bpm - Fc max 193 bpm. La max nei primi minuti.
Venerdì 18/04/2014: riposo causa pioggia.
Sabato 19/04/20114: 30' risc. + 6X300 rec. 100 fine serie rec. 1000 + 6X200 rec. 100 + 40' defaticamento.
300 fatte a: 3'41", 3'38", 3'41", 3'36", 3'48", 3'36" (media: 3'40").
Recuperi fatti a: 6'00", 5'15", 5'58", 5'22", 5'32", 5'48" (media: 5'39").
200 fatte a: 3'19", 3'27", 3'34", 3'32", 3'31", 3'18" (media: 3'26").
Recuperi fatti a: 5'18", 4'55", 5'42", 5'26", 5'57", 5'32" (media: 5'28").
Media generale 4'57" per 18,51 km.
Sensazioni: dispari in salita e pari in discesa. I recuperi avrei dovuto/voluto farli più veloci... cmq probabilmente la compagnia di Nicola alpino mi ha aiutato. Le ripetute da 200 più veloci dle previsto. Il defaticamento così lungo perchè abbiamo incontrato un gruppetto di amici e ci siamo aggregati a loro per fare due chiacchiere.
Percorso: retttlineo stadio.
Fc media 149 bpm - Fc max 175 bpm.
Domenica 20/04/2014: 1 h lento (4’51”).
Sensazioni: uscita tranquilla con Nicola alpino, in realtà al ritorno ci sono stati tratti in cui abbiamo spinto un po'.
Fc media 142 bpm - Fc max 169 bpm. La max nei primi minuti.

Km totali: 60,25 in 5H01'00".

martedì 8 aprile 2014

Settimana dal 31 marzo al 6 aprile 2014.



In questa settimana ho corso tutti i giorni, tutte uscite che considero “corte”, infatti pensavo di non aver fatto più di 70/80 km e invece ho superato di poco i 100 km.
Ho fatto tre lavori di ripetute un medio e tre uscite brevi.
Il medio in realtà è stata un’uscita a sensazione, ho corso tanto per passare il tempo… non so se avete capito cosa voglio intendere: sono uscito senza un obiettivo di tempo, km e/o altro; ho fatto la prima ora da solo e poi ho incontrato alcuni amici e mi sono aggregato a loro, incurante del fatto che il loro ritmo era più lento del mio.
Le ripetute invece mi hanno dato dei segnali contrastanti: quelle da 2000 sono venute molto più lente di quanto avrei voluto (ma più veloci rispetto agli ultimi mesi), quelle da 500 le ho fatte secondo il ritmo previsto e quelle da 200 più veloci di quanto avrei dovuto. Evidentemente ho qualche difficoltà a mantenere la velocità per lunghe distanze, ma non mi sono mai allenato per la velocità e quindi è un dato normale. Quello che però vorrei capire è quanto possa influire il percorso.
Le ripetute le faccio su un rettilineo dietro casa che presenta una leggera pendenza, tranne quelle da 200 le ho fatte per metà in un senso e poi sono tornato indietro per l’altra metà, cercando di compensare la pendenza (avrò fatto bene?). Quelle da 2000, pertanto, le ho fatte facendo il primo 1000 in (leggera) salita, però questo tratto viene sempre 5/10 secondi più lento del successivo e soprattutto faccio gli ultimi metri in affanno. Con le ripetute da 500 è più facile perché la “salita” (ma forse in realtà è poco più di un falsopiano) è più breve e quindi riesco a gestire meglio il ritmo e soprattutto riesco a “riposarmi” nella seconda parte. Quelle da 200, invece, essendo molto brevi le ho fatte alternate ed infatti tranne che in un paio di casi le “dispari” sono venute più  lente delle “pari” di 2/3 secondi che poi sono i 10/15 secondi che perdo sulle ripetute da 2000. Lo so che quello che ho scritto è un po’ arzigogolato ma vorrei cercare di capire perché le ripetute lunghe non mi vengono come vorrei: sono io che ancora non riesco a gestire certi ritmi su lunghe distanze? E’ il percorso che mi fa perdere quei secondi? Vicino casa non ho altri posti dove fare le ripetute, sia perché ci sarebbero troppe curve sia perché nessun tratto da 1000 o 2000 metri è veramente pianeggiante, dovrei prendere la macchina (rectius: automobile) e spostarmi, ma sinceramente non mi va e poi perderei troppo tempo…
@saverio il quasi ultratrailer ;-) lo so che mi starai deridendo perché le “tue” sono pendenze con dislivelli seri, ma il mio problema, al momento, sono quei 5/6 secondi sulle ripetute medie!



Lunedì 31/03/2014: 25' risc. + 4X2000 rec. 600 + 5' defaticamento.
Ripetute fatte a: 4'07", 4'11", 4'13", 4'11" (media: 4'10").
Recuperi fatti a: 5'18", 5'51", 9'39", 5'19" (media: 6'31").
Media generale 4'55" per 16,23 km.
Sensazioni: metà in salita e altra in discesa. Oggi è stata dura... il terzo recupero l'ho fatto camminando.
Fc media 150 bpm - Fc max 172 bpm.
Martedì 01/04/2014: 1h lento (4'51").
Sensazioni: fa caldo!
Fc media 149 bpm - Fc max 158 bpm. La max nei primi minuti.
Mercoledì 02/04/2014: 25' risc. + 14X500 rec. 300 + 5' defaticamento.
Ripetute fatte a: 3'51", 3'47", 3'52", 3'47", 3'46", 3'49", 3'45", 3'54", 3'51",  3'52", 3'53", 3'52", 3'52", 3'50" (media: 3'50").
Recuperi fatti a: 5'02", 5'02", 5'08", 5'05", 5'04", 5'07", 5'06", 5'09", 5'15", 7'36", 5'01", 5'09", 5'03", 4'57" (media: 5'16").
Media generale 4'39" per 17,30 km.
Sensazioni:. Impegnativo ma non difficile, ritmi secondo tabella. Il decimo recupero fatto quasi tutto camminando, ma forse più per pigrizia che per altro. Metà ripetuta in salita e l’altra in discesa
Fc media 151 bpm - Fc max 171 bpm.
Giovedì 03/04/2014: 1h05’ lento (5'05").
Sensazioni: uscita condizionata dal forte vento contrario in salita (oltre i 30 km/h).
Fc media 149 bpm - Fc max 158 bpm. La max nei primi minuti.
Venerdì 04/04/2014: 40' lento (5’02”).
Sensazioni: forte vento contrario in salita (oltre i 40 km/h) con al prima parte chiusa a 5'31" e la seconda a 4'32", quindi se la media finale dice che è un lento forse in realtà è un progressivo visto che la seconda parte l’ho corsa più veloce di circa 1’ al km (leggera discesa e vento a favore).
Fc media 139 bpm - Fc max 152 bpm.
Sabato 05/04/20114: 30' risc. + 2X(8X200 rec. 200) rec. tra le serie 1000.
Ripetute fatte a: 3'38", 3'21", 3'26", 3'19", 3'38", 3'25", 3'26", 3'23", (media: 3'27").
Recuperi fatti a: 5'40", 5'24", 5'44", 5'23", 5'24", 511", 5'34", 5'11" (media: 5'26").
1000: 4'57"
Ripetute fatte a: 3'27", 3'34", 3'47", 3'34", 3'23", 3'19", 3'28", 3'25", (media: 3'29").
Recuperi fatti a: 5'11", 5'26", 5'34", 5'05", 5'46", 510", 5'32", 4'48" (media: 5'19").
Media generale 4'50" per 14,01 km.
Sensazioni: dispari in salita e pari in discesa. Uscita allegra, ritmi più veloci rispetto alla tabella, senza particolari difficoltà.
Fc media 147 bpm - Fc max 174 bpm. La max nei primi minuti.
Domenica 06/04/2014: 19 km lento.
Chiuso a 5'07".
Sensazioni: uscita tranquilla e senza obiettivi. La prima ora da solo poi ho trovato un gruppo di amici a mi sono aggregato a loro rallentando...
Fc media 138 bpm - Fc max 149 bpm.

Km totali: 100,19 in 8H13'09".


Credo che sia facilmente comprensibile e quindi non traduco :-)


 Qeusta immagine anche per ricordarmi che devo perdere qualche chilo!