lunedì 23 dicembre 2013

Settimana dal 16 al 22 dicembre 2013



Terza settimana iniziata con qualche difficoltà nell’eseguire i lavori con i tempi previsti, perchè un giorno c’era un forte vento contrario, un altro giorno il CV venuto male (o forse dovrei dire malissimo…) che in realtà è stato una CM... mentre il progressivo di sabato è andato molto bene.
Comunque solite 6 uscite con più di 100 km e tre lavori.
Lunedì due serie di ripetute 3000-2000-1000 fatte con forte vento e con il garmin impostato male e quindi il tempo del secondo 3000 non fa testo, perché dopo il primo 1000 stavo facendo il defaticamento prima di iniziare il 3000 ma invece è partito subito e quando me ne sono accorto (dopo circa 300/400 mt) ho provato a recuperare, ma non ci sono riscito.
Martedì avrei dovuto fare un CV di 8 km ma ero abbastanza stanco e ho fatto fatica e tenere il tempo previsto e mi sono fermato un km prima. Cmq non voglio trovare scuse: credo che oggi come oggi non so se riuscirei a tenere quella media per tutti quei km.
Mercoledì, giovedì e venerdì corsa lenta, nella quale ho potuto “riposare”.
Sabato un progressivo con l’ultima frazione più veloce del previsto.
In realtà domenica mattina c’è stata anche una settima uscita ma non la considero perché si tratta di un’uscita con la mia società, ed alcuni “simpatizzanti”, di poco più di 6 km con tre ristori in tema natalizio: prima della partenza ritrovo nei pressi di un bar che ha gentilmente offerto la colazione a tutti, dopo poco più di 2 km secondo ristoro presso una pasticceria che ha offerto panettone e pandoro, dopo altri 3 km ultimo ristoro  presso una cantina che ha offerto spumante e prosecco.


Lunedì 16/12/2013: 25' risc. + 2x(3000-2000-1000) rec 3' + 10' defaticamento.
3000: 4'24", 4'32"*.
2000: 4'20", 4'23".
1000: 4'10, 4'12".
Media generale 4'44" per poco più di 21 km.
Sensazioni: il vento ha sicuramente influenzato l'uscita (27/30 km/h secondo ilmeteo.it), come sempre metà ripetuta in leggera salita e metà in leggera discesa. * Ho impostato male il garmin e dopo la ripetuta da 1000 invece del recuepro è partia subito quella da 3000 solo che me ne sono accorto tardi ed è stato dififcile recuperare...
Fc media 155 bpm - Fc max 187 bpm. La max nel riscaldamento.
Martedì 17/12/2013: 25' risc. + 7 km medio + 15' CL.
Chiuso i 7 km a 4'27". In realtà avrei dovuto fare 8 km a 4'20"! Media generale
Sensazioni: stanchezza già durante il riscaldamento e cmq credo che in questo periodo non riuscirei mai a tenere quella media per tutti quei km!
Fc media 153 bpm - Fc max 183 bpm. La max nei primi minuti.
Mercoledì 18/12/2013: 1h15’ lento con 10 allunghi, 5’13” di media.
Sensazioni: solita difficoltà a correre la mattina presto.
Fc media 141 bpm - Fc max 184 bpm. La max nei primi minuti.
Giovedì 19/12/2013: 1h20’ lento con 10 allunghi, 4’56” di media.
Sensazioni: uscita trsanquilla.
Fc media 149 bpm - Fc max 193 bpm. La max nei primi minuti
Venerdì 20/12/2013: 1h10’ lento con 10 allunghi, 5’12” di media.
Sensazioni: uscita trsanquilla.
Fc media 138 bpm - Fc max 163 bpm. La max nei primi minuti
Sabato 21/12/2013: 5 km risc + 10 km 4'50" + 10 km 4'35" + 10' defaticamento
Chiuso rispettivamente a: 5'06"-4'52"-4'35"-5'25", per un totale di quasi 27 km e mezzo a 4'50".
Sensazioni: uscita tranquilla con l’amico Nicola, e forse è anche per questo che l’ultima parte del progressivo è venuta così veloce….
Fc media 146 bpm - Fc max 176 bpm. La max nei primi minuti.
Domenica 22/12/2013: uscita tapasciona di gruppo. Poco più di 6,5 km in 42 minuti.

Km totali: 114,48 in 9H33'43"

Approfitto per fare i miei auguri di Buon Natale a tutti voi!!!




Ps: lo dico anche qui: ho perso tutti i numeri di telefono perché ho dovuto resettare il telefono ed ovviamente non avevo fatto copia di niente!

martedì 17 dicembre 2013

Settimana dal 9 al 15 dicembre 2013



Seconda settimana: 6 uscite, 3 lavori e più di 100 km, a leggere questi dati non ci credo! Prima è vero che spesso facevo più di 100 km a settimana ma li facevo con 7 uscite, ed anche i lavori erano solo 2… beh questa tabella che mi sono scelto è veramente tosta! E’ anche vero che i ritmi previsti per le ripetute sono, a mio avviso, più lenti di quanto dovrebbero. Ad es. le ripetute da 5000, secondo al tabella, dovrei farli a 4’35”, normalmente quella è la mia corsa media e quindi un ritmo tutto sommato facile per soli 5 km… infatti devo confessare che tutte le ripetute le sto facendo circa 5/10 secondi più veloci di quanto previsto.
Devo dire che il fatto di correre tutti questi km in 6 giorni fa si che, per la prima volta, aspetto con gioia la giornata di riposo.
Altra conseguenza, ma forse può essere dovuta anche al fatto che questa è praticamente la seconda settimana nella quale ho ripreso a correre, è che i muscoli delle gambe gridano giustizia. Non si tratta di dolore ma li sento belli duri per tutto il giorno.
Infine, prima di passare al dettaglio della settimana, vorrei chiarire (visto che mi è stato chiesto) cosa intendo quando scrivo che metà ripetute le faccio in leggera salita e metà in leggera discesa: nei miei “percorsi” non ho strade senza pendenza, pertanto (ma essendo ignorante, potrei anche fare una fesseria) se devo fare, ad esempio, una ripetuta da 1000 mt, faccio 500 metri in un verso e poi torno indietro sullo stesso “pezzo” di strada per i restanti 500 metri. La differenza di media tra i due “pezzi” è anche di 20 secondi, nel senso che faccio il primo tratto (quello in salita) a 4’20 e poi chiudo la ripetuta a 4’10”: non so se sono riuscito a spiegarmi. Certo non si parla di pendenze importanti ma sempre salite sono! Cmq gli “amici” (quelli con i quali sono connesso su garmin connect) possono anche dare un’occhiata ai tracciati su gc.


Lunedì 09/12/2013: 1h15’ lento con 10 allunghi, 5’10” di media.
Sensazioni: uscita assonnata e la solita difficoltà a correre la mattina presto.
Fc media 140 bpm - Fc max 148 bpm.
Martedì 10/12/2013: 25' risc. + 10x1000 rec 2' + 10' defaticamento.
Ripetute fatte a: 4'09", 4'13", 4'15", 4'13", 4'16", 4'09", 4'16", 4'11", 4'18", 4'15" (media: 4'13").
Recuperi fatti a: 4'54", 5'04", 5'08", 507", 5'03", 5'12", 5'35", 5'15", 5'06", 5'02" (media: 5'08").
Media generale 4'41" per 20,21 km.
Sensazioni: fortissimo vento negli ultimi 500 mt di ogni ripetuta (37/39 km/h, fonte ilmeteo.it). Metà ripetuta in salita e l'altra in discesa.
Fc media 154 bpm - Fc max 171 bpm.
Mercoledì 11/12/2013: 1h15’ lento con 10 allunghi, 5’10” di media.
Sensazioni: uscita assonnata e la solita difficoltà a correre la mattina presto.
Fc media 143 bpm - Fc max 179 bpm. La max nei primi minuti.
Giovedì 12/12/2013: riposo
Venerdì 13/12/2013: 25' risc. + 3x5000 rec 3' + 10' defaticamento.
Ripetute fatte a: 4'31", 4'30", 4'31" (media: 4'31").
Recuperi fatti a: 5'01", 4'59", 4'55" (media: 4'58").
Media generale 4'43" per poco più di 23 km.
Sensazioni:uscita tranquilla, con ritmi leggermente sotto la media prevista in tabella, metà ripetuta in leggera salita e metà in leggera discesa.
Fc media 158 bpm - Fc max 184 bpm. La max durante il riscaldamento.
Sabato 14/12/2013: 25' risc. + 3000+2000+8x400 rec 4' - 3' - 1' + 10' defaticamento.
3000 a 4'18".
2000 a 4'14".
400 a: 3'50", 4'00", 3'43", 3'48", 3'50", 3'42", 3'54", 3'52" (media: 3'49").
Recuperi fatti a: 4'53", 5'11", 5'14", 522", 5'06", 5'22", 5'20", 4'55", 5'15", 5'09" (media: 5'10").
Media generale 4'38" per poco più di 18 km.
Sensazioni:uscita tranquilla, come sempre metà ripetuta in leggera salita e metà in leggera discesa.
Fc media 155 bpm - Fc max 172 bpm.
Domenica 15/12/2013: 1h15' di lento con 10 allunghi, 5’06 di media.
Sensazioni: uscita tranquilla.
Fc media 140 bpm - Fc max 191 bpm. La max nei primi minuti.

Km totali: 105,59 in 8H34'43"

lunedì 9 dicembre 2013

Settimana dal 2 all'8 dicembre 2013



Si ricomincia!
Questa settimana ho ripreso la preparazione per una maratona, e meno male perché mi piace correre seguendo una tabella…
Già il primo giorno, il primo imprevisto, non è suonata la sveglia; perciò ho dovuto ridurre i km previsti… e cmq so già che non potrò seguire fedelmente la tabella perché non ho tutto quel tempo a disposizione ed anche recuperare 5 minuti è fondamentale e quindi, ad esempio, il riscaldamento di 30’ viene accorciato di 5’, il lento di 1h20’ più allunghi diventa un lento di 1h10’ con allunghi, i lavori però rimangono quelli!
Dovendo far coincidere gli orari di lavoro con gli altri impegni familiari, ho dovuto fare uscite anche a distanza di 14 ore (pomeriggio e mattina successiva) e soprattutto quando si è trattato di dover fare due lavori consecutivi, ovviamente, il secondo ne ha risentito un pochino.
Da segnalare che durante la quarta ripetuta di venerdì mi sarei voluto fermare perché non ne avevo più ed avevo le visioni, fino a quando non mi è apparso il Maestro Yoda che mi ha ricordato che la forza è con me e quindi, non so come, ma sono riuscito a fare anche la quinta ed ultima ripetuta da 2000 :-).
Per quanto riguarda il “medio” di sabato,  che pur essendo stato fatto con un ritmo di molto inferiore a quello previsto è comunque un ritmo più alto rispetto al “mio” medio, però le ripetute fatte il pomeriggio prima si sentivano ancora!
In fin dei conti se devo guardare la tabella, mi devo ritenere soddisfatto perché sono riuscito a fare tutti i lavori sotto i ritmi previsti… che, a dire la verità, mi sembrano un po’ troppo conservativi…
Alla fine della settimana ero stanco e per la prima volta ho fatto con piacere la giornata di riposo, anche perché in “sole” 6 uscite sono quasi arrivato a 100 km!
Da segnalare che per le uscite di lento, che per motivi di illuminazione faccio in paese, secondo il garmin attraverso, case, condomini, negozi… ovviamente non riesco ad attraversare i muri e non è questo che mi preoccupa, il fatto è che sicuramente avrò dei dati sballati, però trattandosi di Lento credo di non dovermi preoccupare più di tanto, vero?
Infine (ma solo per ora…), la mattina alle sei ho molta difficoltà a correre, nel senso che sento di fare più fatica a correre ed a tenere il ritmo. Se poi guardo i bpm invece non è così perché mediamente ce ne sono 10/15 in meno, è normale?

Lunedì 02/12/2013: 10’ CL, 4’58” di media.
Sensazioni: uscita tranquilla. Oggi la sveglia non ha suonato perciò ho potuto fare solo 10 km invece dell'1h20' previsti... inoltre il garmin ha iniziato a prendere il segnale dopo 400 metri...
Fc media 149 bpm - Fc max 159 bpm.
Martedì 03/12/2013: 25' risc + 5000 + 4000 + 3000 rec. 3' + 10' defaticamento.
Riscaldamento a 5'02". 5000 a 4'25" rec. a 5'05", 4000 a 4'21", rec a 5'00", 3000 a 4'20", defaticamento a 5'08". Sempre un pelino più veloce dei ritmi previsti!
In totale 20 km a 4'39".
Sensazioni: uscita brillante, l'ultima ripetuta non so se l'ho fatta piano perché ero stanco o perché non mi sono impegnato (ero "svogliato/distratto"). Per ogni ripetuta: primo tratto in leggera salita e secondo in discesa.
Fc media 157 bpm - Fc max 180 bpm. La max nei primi minuti (durante il riscaldamento!)
Mercoledì 04/12/2013: 1h10' di lento con 8 allunghi, a 5’09” di media.
Sensazioni: uscita un po' di stanchezza e la solita difficoltà a correre la mattina presto e poi avevo finito l'allenamento precedente 14 ore prima...
Fc media 143 bpm - Fc max 174 bpm. La max nei primi minuti.
Giovedì 05/12/2013: 1h10' di lento con 8 allunghi, a 5’11” di media.
Sensazioni: uscita un po' di stanchezza e sonno, con la solita difficoltà a correre la mattina presto.
Fc media 142 bpm - Fc max 164 bpm. La max nei primi minuti.
Venerdì 06/12/2013: 25' risc + 5x2000 rec 500 mt + 10' defaticamento.
Ripetute fatte a: 4'17", 4'18", 4'17", 4'23", 4'19" (media: 4'18").
Recuperi fatti a: 5'00", 5'05", 5'09", 5'23", 5'04" (media: 5'08").
Media generale 4'34" per 19,4 km.
Sensazioni:Ripetute fatte sotto la media prevista; alla quarta pensavo di mollare poi per fortuna sono riuscito a fare bene la quinta .Metà ripetuta in leggera salita e l'altra in discesa.
Fc media 154 bpm - Fc max 171 bpm.
Sabato 07/12/2013: 25' risc + 14 km CM + 10' defaticamento.
Chiuso il medio a 4'37", avrei voluto farlo qualche secondo più veloce ma le ripetute di ieri pomeriggio si sentivano ancora. Cmq con un ritmo ben al di sotto di quello previsto dalla tabella...
Sensazioni: uscita relativamente tranquilla ma le gambe non erano brillanti a causa delle ripetute di ieri pomeriggio
Fc media 154 bpm - Fc max 175 bpm. La max nei primi minuti (durante il riscaldamento!).
Domenica 08/12/2013: riposo.


Km totali: 98,30 in 7H59'05"

lunedì 2 dicembre 2013

Settimana dal 25 novembre all'1 dicembre 2013



Come anticipato nel precedente post, questa settimana 6 uscite di cui una fino a 15 km ed una con le mie prime ripetute in salita (10x200). Essendo le prime non so se le ho fatte bene oppure no, non conosco nemmeno la pendenza di quella salita, però sembra bella ripida… cmq alla fine non ho avuto dolori o gambe imballate o altre conseguenze.
Avevo il dubbio se preparare Terni e poi fare Roma o se usare Terni come LL in preparazione di Roma. La scelta è caduta sulla prima opzione, perché la nuova tabella che ho trovato su internet, elaborata da un istruttore federale, e poi approvata (con modifiche) dal mitico Franco “Franchino” Chiera, prevede 12 settimane di preparazione e “sfruttandola” per Roma non avrei avuto nessun LL prima di Terni, perciò diciamo che si è trattato di scelta quasi obbligata; anche perché fino a Terni di settimane ne mancano solo 11…
So già che una tabella abbastanza dura (o almeno lo è per me!), so già che soprattutto nelle prime settimane avrò difficoltà a tenere i ritmi previsti (quasi un mese in cui non mi sono potuto allenare bene a causa dell’infortunio…), però quello che a me piace è la preparazione. Già forse mi piace più la preparazione che la gara; infatti vedo la preparazione (la cd "tabella") un motivo per allenarsi in maniera “ordinata”. Mentre vedo la gara di 42,195 metri come un “mistero”, nel senso che con così tanti km da correre può sempre succedere di tutto; ed infatti, ad esempio, la maratona del Piceno, che doveva essere solo un allenamento in preparazione di Pescara, l’ho finita con un tempo che mi ha soddisfatto, mentre quella di Pescara, che doveva essere “gara obiettivo”, l’ho finita infortunato e con 40 minuti in più rispetto a quella del Piceno… e, se devo essere sincero, fino ad oggi, mi sono sempre stupido di essere riuscito a finire delle maratone (cosa che poco più di un anno fa ritenevo quasi non alla mia portata).

Lunedì 25/11/2013: 55’ CL, 11 km a 4’56” di media.
Sensazioni: uscita tranquilla, solo un po’ di paura per eventuali ricadute…
Fc media 150 bpm - Fc max 189 bpm. La max nei primi minuti.
Martedì 26/11/2013: 12 km di CLR, a 5’07” di media.
Sensazioni: Non so quanto possa fidarmi della rilevazione perché di sicuro non ho attraversato i muri e non ho corso nelle case delle persone... cmq uscita tranquilla.
Fc media 147 bpm - Fc max 179 bpm. La max nei primi minuti.
Mercoledì 27/11/2013: 13 km CLR, a 5’07” di media.
Sensazioni: uscita a ritmo tranquillo, anche oggi, secondo il garmin ho corso dentro le case...
Fc media 150 bpm - Fc max 193 bpm. La max nei primi minuti.
Giovedì 28/11/2013: 10x200 in salita rec. 200 mt in discesa. (12,5 km a 4'49").
Ripetute: 4’09”, 4’09”, 4’31”, 4’23”, 4’07”, 4’06”, 4’00”, 3’59”, 4’03”, 4’04”. Media 4’09”.
Recuperi: 5’04”, 5’06”, 4’48”, 4’43”, 4’47”, 4’49”, 4’54”, 5’09”, 5’24”, 4’50”. Media 4’57”.
Sensazioni: uscita tranquilla, pensavo peggio… però non so se le ho fatte bene oppure no, perché non ho parametri di confronto e non conosco la pendenza della salita.
Fc media 156 bpm - Fc max 183 bpm. La max nei primi minuti.
Venerdì 29/11/2013: 15 km CL, a 4’48” di media. (12 km CL + 2 km CM + 1 km defatic.).
Sensazioni: uscita tranquilla.
Fc media 154 bpm - Fc max 170 bpm.
Sabato 30/11/2013: 60’ CLR, a 5’15” di media.
Sensazioni: uscita tranquilla con gruppo tapascione, negli ultimi 100 metri qualche fastidio, che poi è durato per qualche ora..
Fc media 140 bpm - Fc max 155 bpm.
Domenica 01/12/2013: riposo.


Km totali: 75,54 in 6H17'30"